“Ayo, pull-up badannya!”

“Kakinya jangan sickle!”

“Go through your foot!”

Pasti kita sering mendengar koreksi tersebut saat guru ingin memperbaiki gerakan kita. Namun, apa ya maksudnya? 

Terkadang koreksi belum dipahami sepenuhnya, sehingga kita bingung menerapkannya. Pada artikel kali ini, kami akan mencoba membantu memahami maksud dan tujuan koreksi tersebut.

Tugas guru adalah memberikan koreksi, tugas penari adalah menerapkan koreksi tersebut ke tubuh dan gerakan, supaya menjadi bermanfaat dan teknik gerak bisa semakin berkembang. Teknik yang kuat akan membuat gerakan terasa lebih mudah dan terkontrol.

UPPER BODY / POSTUR

“Pull up badannya !”

Sebenarnya, apa yang dimaksud pull-up?

Pull-up adalah aksi “memanjangkan” tubuh. Sebenarnya, yang terjadi adalah tulang belakang yang dipanjangkan ke bawah. Lengkungan tulang belakang dikurangi, kepala terasa lebih tinggi, sehingga meningkatkan pusat gravitasi tubuh, dan meningkatkan mobilitas penari. Tulang belakang menjadi sejajar dengan garis gravitasi (berada di center), sehingga otot tidak dipakai berlebihan untuk mempertahankan postur. Otot-otot bekerja, namun tidak kaku, dan siap untuk melakukan tugas utamanya, yaitu menggerakkan tulang.

Yang perlu dilakukan:

• Rasakan tulang ekor memanjang ke bawah, perut bawah memanjang ke atas.
• Berikan ruang memanjang di area punggung bawah (area pinggang bagian belakang).
• Pelvis/panggul dalam posisi netral (tidak terputar ke depan atau ke belakang).

Tujuan koreksi:

• Mengurangi lengkungan tulang punggung.
• Menempatkan badan di garis tengah tubuh supaya seimbang.
• Membuat tubuh terasa naik dan siap melakukan gerakan. 

Pull-up adalah koreksi postur yang paling sering diberikan. Pastikan kita memahami bagian tubuh yang perlu dibetulkan, supaya koreksi menjadi efektif. Beberapa penjelasan di bawah ini akan membantu kita melakukan “pull-up”.

“Berdiri di center badan”

Apa yang telah terjadi?

Penempatan berat badan tidak di tengah, atau ada bagian tubuh yang keluar garis keseimbangan.

Tulang punggung kita terdiri dari ruas-ruas yang tersusun secara vertikal. Merasakan center spine adalah dasar dari postur dan kontrol gerakan yang baik, terutama untuk gerakan allegro. 

Yang perlu dilakukan:

• Bayangkan ada garis lurus dari telapak kaki melalui lutut, hips, punggung, bahu, sampai ke atas tengah kepala.

Tujuan koreksi:

• Membawa badan ke center.
• Mencegah kerja otot yang berlebihan dalam menyeimbangkan postur.

“Angkat dagu, panjangkan leher”

Apa yang terjadi?

Posisi kepala terlalu menunduk atau maju, leher terlihat pendek, dan kepala tidak satu garis dengan badan. 

Dapat disebabkan juga karena eyeline / arah fokus mata yang terlalu turun. 

Penempatan kepala yang tidak tepat mempengaruhi keseimbangan seluruh badan. Garis tulang belakang bagian atas terganggu, otot-otot di badan atas menjadi kaku karena menahan kepala yang terlalu maju. Membetulkan hanya dengan mengangkat dagu akan membuat garis kepala terlalu ke belakang.

Yang perlu (atau seharusnya) dilakukan:

• Panjangkan bagian atas tengah kepala (rasakan ke atas, bukan ke belakang). “Hang by your head from a star.”
• Panjangkan telinga ke atas.
• Jauhkan bahu dari telinga untuk membuat leher terlihat panjang.
• Arah mata ke depan dan sedikit naik.

Tujuan koreksi:

• Mengembalikan penempatan kepala dan keseluruhan badan di garis tengah keseimbangan. 
• Badan atas menjadi lebih rileks karena sudah tidak memiliki beban menahan kepala.

“Perutnya masuk”

Apa yang telah terjadi?

Perut terdorong maju ke depan, badan atas bersender ke belakang. Garis tengah badan tidak lurus. 

Hal ini biasanya disebabkan otot perut/abdominals yang tidak kuat. 

Yang perlu dilakukan:

• Perut bawah ‘scoop’ ke tengah lalu naik ke atas.
• Tulang rusuk bagian bawah dan pelvis sejajar.
• Rasakan juga tulang ekor menuju ke bawah untuk mengurangi lengkungan tulang punggung.
• Perut dan punggung terasa “bertemu” di tengah dalam badan.

Tujuan koreksi:

• Mengaktifkan otot-otot di sekitar perut (core) untuk mendukung gerakan yang stabil.
• Mengembalikan garis badan ke tengah.
• Mengurangi lengkungan tulang punggung.

“Luruskan punggung, jangan melengkung/arch back”

Apa yang telah terjadi? 

Tulang punggung bawah terlalu melengkung (arch back/lumbar lordosis), lower back memendek, perut terdorong ke depan, pelvis terputar ke depan. Badan keluar dari garis center, dan tulang punggung menjadi lebih rawan benturan saat loncatan. Sebenarnya secara alami, tulang punggung memang memiliki lengkungan, namun dalam ballet, lengkungan ini perlu dikurangi supaya berat badan dapat ditempatkan di tengah. 

Penyebab: 

• Pada anak-anak, masih memiliki “baby tummy”, tulang punggung masih pendek. 
• Berusaha membuka turnout berlebihan.
• Otot abdominal / perut lemah.
• Otot punggung bawah yang kaku, tidak bisa memanjang.

Yang perlu dilakukan:

• Rasakan tulang ekor memanjang ke bawah.
• Berikan ruang yang memanjang di area punggung bawah (area pinggang bagian belakang).
• Pelvis dalam posisi netral (tidak terputar ke depan atau ke belakang).
• Perkuat otot-otot core dan abdominal.
• Latih flexibility area punggung bawah.

Tujuan koreksi:

• Mengurangi lengkungan alami tulang punggung.
• Menempatkan badan di garis tengah keseimbangan.
• Membuat tubuh terasa naik dan siap melakukan gerakan. 

“Open your chest”/“Press bahu ke belakang”

Apa yang telah terjadi?

Bahu melengkung ke depan, membuat badan atas terlihat “tertutup” (membungkuk).

Mengangkat dada atau tulang-tulang rusuk berlebihan membuat badan atas dan bahu menjadi tegang, punggung menjadi pendek, serta mengganggu proses pernapasan.

Yang perlu dilakukan:

• Rasakan tulang-tulang rusuk (bagian depan dan belakang) melebar ke samping.
• Bagian atas sternum (tulang dada di tengah) terasa terangkat ke atas dan ke depan.
• Tulang-tulang rusuk bagian bawah tetap di tempat, tidak ikut naik.
• Collar bone / tulang bahu depan tetap rileks.
• Bahu terasa melebar ke samping, leher memanjang.
• Shoulder blade ke bawah dan melebar ke samping (bukan menjepit ke tengah). 

Tujuan koreksi:

• Memperbaiki postur yang membungkuk maju.
• Membuat badan atas lebih terbuka dan rileks.
• Pernapasan terkontrol lebih baik.
• Gerakan terlihat lebih luas.

CLOSING

Setelah membaca artikel ini, kita dapat lebih memahami apa yang guru kita katakan atau koreksi. Perhatikan dan rasakan juga apakah ada perkembangan atau perubahan setelah kita melakukan perbaikan tersebut. Terapkan koreksi dan arahan tersebut dengan peka dan cermat, be mindful and tell your body what to do. Lakukan teknik yang tepat secara konsisten setiap latihan, sehingga badan semakin pintar, teknik ballet semakin berkembang, dan kita dapat bergerak dengan mudah dan aman.

Aurelia Arini

REFERENSI

Clippinger, Karen. (2016). Dance Anatomy and Kinesiology. USA: Human Kinetics.

Grieg, Valerie. (1994). Inside Ballet Technique. USA: Princeton Book Company.

Howell, Lisa (2018). Dance Teacher & Practitioner Training – Level One. The Ballet Blog.