Sebelum memulai latihan, jangan lupa melakukan pemanasan serta menyiapkan rubber band.

Tabel set latihan yang kita lakukan adalah;

RESISTANCE BAND SEATED ROW

Manfaat: melatih lengan bagian atas, perut, dan punggung

• Lilitkan rubber band pada tiang atau semacamnya.
• Pastikan kamu menarik rubber band dengan lurus, sejajar dada saat duduk (rubber band tidak kendur).
• Duduk tegak dengan kedua kaki ditekuk, badan dan lantai membentuk sudut 90°
• Telapak kaki menempel lantai dengan jarak selebar bahu.
• Pegang rubber band dengan kedua tangan dan segaris lurus dengan bahu (a).
• Tarik kedua siku kamu ke belakang. Pandangan menghadap ke depan (b).
• Kembali ke posisi awal dan lakukan sebanyak 15 kali.

Saran: Rasakan otot sekitar bahu dan punggung bagian atas saat menarik rubber band

FOUR POINT BOX

Manfaat: menguatkan perut dan melatih stabilisasi otot sekitar tulang belakang

• Tekuk kedua lutut, pandangan menghadap lantai. Posisikan kedua tangan di bawah bahu, kedua lutut di bawah pinggul dan tulang punggung lurus, membentuk seperti meja (a).
• Kuatkan otot perut, ulurkan tangan kanan dan kaki kiri keluar dengan ketinggian yang sama. Kaki dan tangan harus berlawanan dan jangan mengangkat kepala ketika bergerak (b). Tahan beberapa hitungan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan sebanyak 4-6 kali setiap sisi.

Saran: Saat mengulurkan tangan dan kaki ke luar, jaga tubuh agar tetap lurus dari ujung kaki hingga jari tangan.

DORSAL RAISE WITH SHOULDER ROTATION

Manfaat: menguatkan punggung bagian bawah dan meningkatkan kelenturan dan keluwesan bahu, punggung, dan dada.

• Mulai dengan posisi telungkup dengan pandangan menghadap ke lantai.
• Luruskan kedua tangan ke samping sehingga membentuk satu garis lurus dengan bahu, telapak tangan menghadap ke bawah (a).
• Angkat tubuh bagian atas sambil memutar telapak tangan hingga menghadap ke atas.
• Ketika sampai di titik maksimal, putar telapak tangan menghadap ke bawah (b).
• Tahan beberapa hitungan dan kembali ke posisi semula.
• Lakukan sebanyak 8-15 kali.

Saran: Ketika mengangkat badan ke atas, jepitlah punggung kamu.

AQUAMAN

Manfaat: melatih semua otot bagian belakang dari bahu sampai paha

• Bersiap di posisi telungkup dengan kedua tangan lurus ke depan
• Letakkan tangan segaris dengan bahu, dan jari kaki pointed.
• Pinggul ditekan ke lantai dan jepit bokong, lalu dengan perlahan angkat punggung bagian atas, kepala, dan kaki dari lantai secara bersamaan.
• Jaga pandangan tetap ke depan, saat mengangkat tangan kanan dan kaki kiri lebih tinggi (a).
• Lalu perlahan ganti tangan dan kaki seperti sedang berenang (b).
• Lakukan sebanyak 6-10 kali di masing-masing sisi.

Saran:untuk mencegah adanya tekanan yang berlebihan pada tulang bagian belakang, hindari untuk mengangkat kaki dan tangan terlalu tinggi.

Angela Merici Listyani & Nickend Ayuthia